PILATES EXERCICES GRATUITS - 8 EXERCICES À FAIRE CHEZ SOI

Introduction

De nombreux exercices proposés par Pilates se font à l’aide d’instruments et d’appareils très évolués. Néanmoins, on retrouve certains exercices faisables à la maison avec du matériel basique notamment un tapis, des haltères et un ballon.

Les exercices de pilates réalisables à domicile doivent être suivis rigoureusement et dans une stricte discipline. D’autres principes tels que l’alignement, la respiration, la concentration, la précision, le contrôle et la fluidité et doivent aussi faire l’objet d’une sérieuse application.

De plus, il faudra se soumettre à un échauffement en prélude à chaque exercice, mais également s’alimenter comme cela se doit et adopter un rythme convenable de vie.

Les différents exercices de pilates

Les ciseaux

Il s’agit là d’un entrainement utile pour renforcer l’élasticité musculaire des cuisses. Pour le faire, il faudra un tapis.

Position de départ : couché sur le dos.
Tendre les jambes de telle sorte qu’elles fassent un angle de 90° avec le reste du corps.
Simultanément, amener une jambe vers le buste et l’autre jambe vers le sol et les garder ainsi durant quelques secondes.
Refaire le même mouvement en intervertissant les jambes.
Faire des séries de 10 alternances du même mouvement.

Roll up

Permet non seulement de tonifier le dos, mais également la zone abdominale, les fessiers et les jambes. Requiers l’utilisation d’un tapis.

Se coucher sur le dos, serrer les jambes et tendre les bras à l’arrière du crâne.
Prendre le genou droit et relever le buste de manière à se retrouver assis.
Repartir à la posture initiale.
Refaire le même mouvement à 6 reprises.

Roulade

Contribue au renforcement des muscles abdominaux et lombaires. Requiers l’utilisation d’un tapis.

S’asseoir et serrer les jambes sur le buste après les avoir fléchies.
Tenir les jambes à l’aide de ses mains tout en déposant la tête sur les genoux.
Faire une roulade sur le dos en veillant à ce que les omoplates soient au contact du sol. Faire ensuite une profonde inspiration.
Repartir à la position initiale et expirer l’air inspiré.
Exécuter l’exercice 6 à 10 fois et pendant environ 3 minutes.

Avec des poids

Il permet de tonifier les triceps situés du côté intérieur des bras. Requiers l’utilisation de 2 haltères.

S’asseoir sur une chaise, le dos dressé, les pieds au sol et un haltère dans chacune des mains.
Soulevez les bras jusqu'au-dessus de la tête tout en expirant.
Fléchir les bras vers la nuque tout en inspirant cette fois-ci.
Alterner les deux précédents mouvements jusqu’à 10 fois.

La scie

Favorise l’élasticité et la tonicité des muscles et la colonne vertébrale. Requiers l’utilisation d’un tapis.

S’asseoir en tendant les jambes puis les ouvrir jusqu’à la taille, puis écarter les bras en croix tout en maintenant le dos droit.
Faire tourner la hanche d’un côté et inspirer
Se pencher vers l’avant et toucher le pied avant la main opposée, en expirant.
Refaire le mouvement avec la seconde main.
Répéter le mouvement environ 4 à 5 fois avec chaque main.

Spine twist

Permets de développer les muscles se trouvant dans la zone lombaire. Requiers l’utilisation d’un tapis.

S’asseoir et allonger les jambes au sol en les gardant serrés l’une contre l’autre.
Tendre les bras sur les côtés.
En gardant les bras tendus, faire tourner la hanche et inspirer
Revenir à la posture de départ en gardant les bras en croix et expirer.
Ainsi pour le côté opposé
Refaire le mouvement 3 à 6 fois.

Le V

Il favorise l’étirement et le renforcement des muscles des membres inférieurs et supérieurs, des muscles abdominaux et lombaires. Requiers l’utilisation d’un tapis.

S’asseoir en tendant les bras et les jambes.
Soulever les jambes à 45°.
Tout en gardant les bras tendus, redresser le torse, mettre les jambes parallèles aux bras de manière à faire que tout votre corps soit comme un V.
Refaire le mouvement environ 10 fois.

Crunch avec un ballon d’exercice

Participe à la fortification des muscles abdominaux sans mettre le dos à mal. Requiers l’usage d’un tapis et d’un ballon de Klein.

Poser le dos sur le ballon et tendre les pieds sur le sol.
Mettre les mains à la nuque.
Redresser le tout le buste et le maintenir ainsi pendant quelques secondes.
Réadopter la posture de départ.
Refaire le mouvement une dizaine de fois environ.

Une pratique régulière des exercices dans le respect des principes énoncés plus haut rendra votre musculation aussi efficace que les passages à la salle de gym. À l’image de nombreuses activités physiques, la régularité et la constance seront déterminantes pour avoir de remarquables progressions de ses aptitudes.

Vous pouvez imiter de nombreuses personnes et suivre les cours de Pilates en restant à votre domicile et en suivant les conseils d’un coach sur internet. Vous pouvez vous procurer un programme exhaustif et excellent sur Pilates123.