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10 gestes à faire pour éviter le diabète

10 gestes à faire pour éviter le diabète

Les aliments à éviter quand on est en surpoids ou à risque de diabète.

Lorsque le taux de sucre sanguin est trop haut, il faut éviter tous les aliments qui l’élèvent rapidement et de manière importante : notamment les corn flakes, le pain blanc (à éviter totalement), les riz blanc cuisson rapide, la confiture, le miel, les barres chocolatées, les confiseries, les boissons sucrées et les pommes de terre sous toutes leurs formes. À l’inverse tous les aliments non transformés ou peu transformés sont bons : fruits pas trop mûrs (attention à la banane), légumes, légumineuses, protéines animales (poisson gras notamment). Côté céréales, prudence : on peut consommer un peu de flocons d’avoine, de pain de seigle et de riz complet.

 

Nos 10 conseils d’une bonne alimentation contre le diabète

1. Faire 3 repas par jour, à heures régulières

« C’est très important de respecter des horaires réguliers pour stabiliser sa glycémie, et encore plus si l’on prend un traitement avec un risque d’hypoglycémie (sulfamides) ou de l’insuline », explique Sibylle Naud, diététicienne-nutritionniste.

2. Ne jamais sauter le petit déjeuner

C’est un repas essentiel qui doit compter pour 25 % de l’apport calorique de la journée. Il se compose d’un produit céréalier (avoine, son, pain complet, pain de campagne), d’une boisson, d’un produit laitier. « On conseille de manger le pain avec un peu de beurre, car les matières grasses ralentissent l’absorption des glucides et donc une élévation rapide du sucre dans le sang », souligne le Dr Emmanuel Disse, diabétologue.

Si le pain est blanc, mieux vaut éviter la confiture, mais on peut varier les plaisirs : jambon, fromage, laitage, œuf... comme source de protéines. « Quelqu’un prenant des médicaments antidiabétiques doit petit déjeuner, au risque sinon de faire des hypoglycémies en fin de matinée. Et devoir prendre du sucre de façon répétée », prévient le Dr Disse.

3. Réduire les apports en graisses saturées pour perdre du poids

« Quelque 80 % des personnes diabétiques de type 2 sont en surpoids », observe le Dr Disse. Or, une perte de 5 % du poids corporel – ce qui représente 5 kg lorsqu’on en fait 100 par exemple – sera beaucoup plus efficace en terme d’équilibre du glucose qu’un traitement de première intention comme la metformine.

En réalité, ce conseil a un double objectif : améliorer la sensibilité à l’insuline et du coup l’équilibre glycémique grâce à la perte de poids, et diminuer le risque cardiovasculaire car l’excès de graisses saturées est délétère pour le cœur et les artères. « Il ne s’agit pas d’un régime, mais d’une modification des habitudes alimentaires qui fait perdre environ 1 kg par mois », insiste le Dr Disse.

Comment ? Réserver le beurre au petit déjeuner, manger 30 g de fromage par jour et un yaourt à un autre repas. Limiter la crème, les charcuteries, les viandes grasses (côtes de porc, côtelette d’agneau, saucisses) et préférer le poulet, la dinde, le jambon blanc découenné, le bœuf, le veau maigre et tous les poissons.

4. Bien composer son menu

Le contenu de l’assiette doit se répartir avec 10-15 % de protéines responsables de la satiété, 35-40 % de lipides, surtout des graisses insaturées, et 50-55 % de glucides, dont « 2/3 de sucres complexes et un tiers de sucres d’assimilation rapide, dit Sibylle Naud. Ainsi, il ne faut pas manger des fruits et des légumes à volonté car ils contiennent des sucres d’assimilation rapide. »

Le repas se compose d’une entrée avec crudités, d’un plat avec viande ou poisson, d’un légume riche en fibres pour ralentir l’absorption des sucres (poireau, haricots verts...), d’une portion de féculents, d’un fruit, d’un laitage nature ou de fromage, et d’un morceau de pain.

5. Manger des féculents à chaque repas

Les féculents permettent de maintenir une glycémie stable et d’éviter d’avoir faim. Ils limitent les situations d’hypoglycémie possibles en cas de traitement par sulfamides ou par insuline.

Préférer les farines complètes, plus riches en fibres que les farines blanches, mais sans être exclusif : « Si elles ne sont pas bios, les farines complètes sont plus riches en résidus de pesticides. Mieux vaut donc diversifier les féculents : mélanger du riz basmati et camarguais, des pâtes blanches et complètes... », ajoute Sibylle Naud.

6. Intégrer les sucres lors d’un repas

Il n’y a pas d’interdit alimentaire, mais pour ne pas déséquilibrer la glycémie dans la journée, il faut manger les sucres, dont les fruits, au bon moment. « C’est-à-dire au cours d’un repas », avertit le Dr Disse, qui réserve les desserts sucrés, les pâtisseries, les glaces aux repas festifs, à peu près une fois par semaine.

Tous les fruits et les légumes sont autorisés. « Il ne s’agit pas de se créer des frustrations, l’alimentation n’est pas une punition, c’est une manière de se traiter. »

7. Décrypter les étiquettes des produits sans sucres

Même sans sucres ajoutés, les jus de fruits en particulier contiennent beaucoup de sucres. Sibylle Naud les déconseille au quotidien. « Certains jus de fruits 100 % sont aussi sucrés que des sodas. C’est un apport en sucres sans qualité nutritionnelle et sans fibres ». Mieux vaut préférer les fruits.

8. Ne pas tout changer d’un coup

« Il faut essayer de repérer les principales erreurs et de négocier ce qui peut être modifié », dit le Dr Florence Labrousse-Lherminé. C’est la raison pour laquelle les conseils diététiques doivent être individualisés, après enquête alimentaire.

« Le petit déjeuner est indispensable quand on veut perdre du poids. Mais certains n’y arrivent pas. Cela ne sert à rien de s’obstiner. Que peut-on gagner dans un premier temps ? Est-ce qu’un verre de lait, un yaourt, ou un fruit passerait ? Quelques mois après, on tente d’ajouter une tartine de pain. Ce changement peut suffire à perdre du poids », témoigne la spécialiste.

9. Manger moins de plats industriels

« L’objectif principal quand on est diabétique est de diminuer les sucres raffinés et les graisses saturées. Or, il y en a encore trop dans les plats industriels», observe Sibylle Naud.

Lisez bien les étiquettes : vérifiez la quantité de sucres, de lipides, et regardez la proportion de graisses saturées, mono ou polyinsaturées.

10. Ne pas fractionner ses repas

« L’idée a été évoquée pour perdre du poids car fractionner ses repas en cinq prises par jour améliore la satiété. Mais, en terme de glycémie, c’est une aberration. Le sucre dans le sang va augmenter et ne jamais redescendre à un niveau basal. Une fois qu’on est diabétique, il ne faut pas fractionner son alimentation », explique le Dr Disse.

Voilà. Nous y sommes. Nous vous avons expliqué 10 gestes pour évites le diabète. Voici un petit récapitulatif important pour le garder en mémoire.

  • 3 repas par jours
  • Toujours prendre son petit déjeuner
  • Évitez les graisses saturées
  • Avoir un menu adapté 
  • Manger des féculents 
  • Manger des fruits et Légumes pour le sucre
  • Vérifier les étiquettes des produits
  • Ne pas être trop rapide
  • Bannir les plats industriels 
  • Ne pas manger fractionner ses repas

Si vous respectez ces dix points, nous vous garantissons que vous éviterez la maladie du diabète.

Je vous conseille simplement d’imprimer ces quelques rappels, et de les relire tous les jours le matin. Cela vous évitera de bien suivre ces conseils importants.