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10 exercices faciles avec un ballon de pilates

Introduction

Vous voulez connaître le secret pour renforcer votre tronc, protéger vos articulations et tirer plus de bénéfices de chaque séance d'entraînement ? C'est la stabilité. Ou, pour être plus précis, un ballon de stabilité. Aussi appelé ballon d'exercice ou ballon d'équilibre, les exercices de ballon de stabilité peuvent faire passer vos séances d'entraînement à un niveau supérieur.


"Les exercices de ballon de stabilité aident à apprendre au corps à bouger comme une seule unité", explique Cody Braun, spécialiste du fitness chez Openfit. "Lors des exercices de ballon de stabilité, les muscles qui constituent le noyau et entourent les hanches et les épaules doivent travailler ensemble pour maintenir le corps fort grâce à une gamme complète de mouvements".


Une stabilité accrue est utile pour de nombreuses raisons, tant à l'intérieur qu'à l'extérieur du gymnase. Les articulations stables sont moins sujettes aux blessures, car elles ont la force de rester dans la bonne position pendant les mouvements fatigants. De plus, le fait de pouvoir bouger son corps comme une seule unité cohésive aide lorsqu'il s'agit d'haltérophilie, de course et d'autres activités sportives, explique M. Braun.

10 Exercices de mouvements de balle


Prêt à commencer à sculpter vos muscles et à améliorer votre stabilité ? Essayez ces exercices de ballon de stabilité qui peuvent être effectués au gymnase ou à la maison.

1. Couteau de stabilité



Avantages : Cet exercice de base fait doublement office en renforçant les fléchisseurs des hanches et en écrasant vos abdominaux.


  • Placez-vous en position haute, les mains directement sous les épaules et les tibias sur un ballon de stabilité.
  • Renforcez votre tronc pour garder votre corps en ligne droite de la tête aux pieds. C'est votre position de départ.
  • Serrez votre tronc et pliez vos genoux pour faire rouler le ballon de stabilité vers vos mains jusqu'à ce que seuls vos orteils reposent sur le ballon, tout en gardant vos hanches vers le bas.
  • Faites une pause, puis redressez lentement vos jambes derrière vous, en revenant à la position de départ.

2. Boule de stabilité - bouclage des ischio-jambiers


Avantages : Renforcez vos ischio-jambiers et vos fessiers grâce à ce mouvement apparemment simple, tout en engageant votre cœur.


  • Allongez-vous, le dos à plat sur le sol, l'arrière des mollets sur un ballon de stabilité et les jambes tendues.
  • Renforcez votre tronc et serrez vos fessiers pour soulever vos hanches du sol de manière à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux talons. C'est votre position de départ.
  • Faites glisser vos talons pour faire rouler le ballon aussi près que possible de vos fesses ou jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés.
  • Faites une pause, puis redressez lentement vos jambes en faisant rouler vos pieds à l'écart de vos fessiers, pour revenir à la position de départ.

3. Balle de stabilité - punaise mortelle


Avantages : Les exercices Deadbug apprennent à votre corps à travailler comme il a été conçu pour le faire - en gardant votre colonne vertébrale stable pendant que vos bras et vos jambes font leur travail. Cette variante augmente d'un cran la puissance de l'exercice en demandant une pression supplémentaire sur les abdominaux pour maintenir le ballon de stabilité en place, tout en ciblant vos obliques.


  • Allongez-vous sur le sol, le dos à plat, les bras tendus vers le haut, les jambes pliées à 90 degrés, et tenez un ballon de stabilité entre vos genoux et vos mains. C'est la position de départ.
  • En gardant le ballon en place avec votre main droite et votre genou gauche, vous vous tendez le tronc et abaissez lentement votre jambe droite et votre bras gauche jusqu'à une distance de 15 cm du sol (les deux doivent rester alignés avec votre corps). N'allez pas plus bas que vous ne le pouvez en appuyant sur le sol avec le bas de votre dos.
  • Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ, et répétez de l'autre côté.
  • Continuez à alterner les côtés, en effectuant des répétitions égales de chaque côté.

4. Passage en V du ballon de stabilité


Avantages : Mettez tout votre corps au défi avec cet exercice de ballon de stabilité de niveau supérieur. Il fait travailler votre tronc lorsque vous passez le ballon entre vos mains et vos pieds, et vous devez engager l'intérieur de vos cuisses et de vos bras pour empêcher le ballon de tomber au sol.


  • Allongez-vous, le dos à plat sur le sol, les jambes tendues vers le sol, en tenant un ballon de stabilité au-dessus de votre tête avec vos deux mains. Maintenez votre tronc pour minimiser la voûte du bas du dos. C'est votre position de départ.
  • Serrez vos abdominaux pour soulever vos bras et vos jambes afin de placer le ballon entre vos mollets, créant ainsi une position en "V".
  • Descendez le dos jusqu'à la position de départ, mais cette fois avec la balle entre les jambes.
  • Répétez le mouvement, en passant le ballon d'avant en arrière entre vos mains et vos jambes.

5. Poussez vers le haut pour diminuer la stabilité


Avantages : Ce mouvement de poids corporel avancé est une version d'un push-up sur le déclin qui met à l'épreuve votre tronc autant que vos bras. Vous devriez être capable d'effectuer des pompes régulières avec confiance avant d'entreprendre cet exercice. (Voici quelques conseils pour vous améliorer dans les push-ups).


  • Mettez-vous en position haute, les mains directement sous les épaules et les orteils sur un ballon de stabilité. Maintenez votre tronc et serrez vos fessiers pour garder votre corps en ligne droite de la tête aux pieds pendant tout le mouvement.
  • Pliez les coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol, en gardant les coudes près du corps. Ils doivent former un angle de 45 degrés avec votre torse lorsqu'ils sont vus de dessus.
  • Appuyez sur vos bras pour revenir à la position de la planche et répétez.

6. Accroupissement du mur de stabilité en boule


Avantages : Renforcez vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps tout en améliorant la stabilité des hanches et du tronc. Effectuez des répétitions dos à dos, ou maintenez chaque répétition aussi longtemps que possible.


  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et un ballon de stabilité entre le milieu de votre dos et un mur. Vos pieds doivent être légèrement en avant de votre corps. C'est votre position de départ.
  • Pliez les genoux pour faire rouler votre corps le long du ballon jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vos genoux doivent être alignés avec vos orteils du milieu
  • Faites une pause, puis appuyez sur vos talons pour revenir à la position de départ et recommencez.
  • Rendez ce mouvement plus difficile en tenant un haltère dans chaque main.

7. Torsion russe


Avantages : Améliorez la stabilité et la force de rotation de votre tronc en un simple mouvement qui cible réellement vos obliques et votre abdomen transversal.


  • Allongez-vous avec le haut du dos sur un ballon de stabilité et les pieds à plat sur le sol, les genoux fléchis à un angle de 90 degrés. Renforcez votre tronc et maintenez vos hanches étendues afin que votre torse forme une ligne droite de la tête aux genoux.
  • Étendez vos bras au-dessus de votre poitrine et pressez vos paumes de mains l'une contre l'autre. C'est votre position de départ.
  • Faites pivoter votre torse pour rouler sur une épaule aussi loin que possible tout en soulevant l'autre de la balle. Vos hanches doivent rester à l'équerre par rapport au sol.
  • Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.
  • Répétez, en roulant sur l'épaule opposée

8. Balle de stabilité unijambiste poussée sur la hanche


Avantages : Cette variante avancée de la poussée de la hanche permet de renforcer les fessiers et les ischio-jambiers en entraînant une jambe à la fois, ce qui contribue à corriger tout déséquilibre musculaire entre les jambes. L'utilisation d'un ballon de stabilité plutôt que d'un banc de musculation permet d'améliorer encore la stabilité des hanches d'une seule jambe. Entraînez-vous avec les deux pieds à plat sur le sol, puis avec les deux pieds sur le ballon avant de passer à ce mouvement avancé.


  • Allongez-vous avec le dos à plat sur le sol et les deux pieds sur un ballon de stabilité, les jambes pliées à un angle de 90 degrés. Reposez vos bras droits sur le sol, sur les côtés.
  • Soulevez un pied du ballon et tendez-le bien droit.
  • Pressez vos fessiers pour faire décoller vos hanches du sol. Maintenez votre tronc de façon à ce qu'il forme une ligne droite de la tête aux genoux.
  • Faites une pause, puis abaissez lentement vos hanches pour les ramener au sol.
  • Faites toutes les répétitions, puis répétez sur la jambe opposée.

9. Balle de stabilité "I-Y-T" élévation des épaules


Avantages : Vous pouvez éviter les effets d'être assis devant un ordinateur toute la journée en entraînant les stabilisateurs des épaules et les muscles du milieu du dos grâce à cet exercice d'une difficulté trompeuse.


  • Allongez-vous face contre terre sur un ballon de stabilité, le ventre sur un ballon de stabilité et les jambes tendues droit derrière vous, en enfonçant vos orteils dans le sol pour les soutenir. Maintenez votre tronc de manière à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
  • Laissez vos bras pendre droit vers le sol, en tenant vos mains dans les poings avec les pouces vers le haut. Serrez vos omoplates vers le bas et loin de vos oreilles. C'est votre position de départ.
  • En menant avec les pouces, levez les bras vers le haut et près des oreilles, en gardant les épaules pressées vers le bas. C'est la formation en "I".
  • Baissez vos bras vers le sol, puis relevez-les à nouveau, mais cette fois en diagonale, en formant un "Y".
  • Baissez les bras vers le sol, puis levez les bras vers le côté pour former un "T" avec les paumes des mains tournées vers le sol.
  • Le cycle "I-Y-T" est un ensemble.
  • Rendez ce mouvement plus difficile en tenant un haltère dans chaque main.

10. Déroulement du ballon de stabilité



Avantages : Ce mouvement apparemment simple fera trembler vos abdominaux, car il met à l'épreuve votre force et votre stabilité.


  • Placez vos mains sur un ballon de stabilité et mettez-vous à genoux, les genoux écartés à la largeur des hanches et les orteils au sol pour plus de stabilité.
  • En gardant votre dos à plat et votre tronc renforcé, et sans bouger vos genoux, roulez lentement vers l'avant pour que le ballon arrive sur vos avant-bras, jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de votre tête à vos genoux.
  • Faites une pause, puis revenez à la position de départ.

Comment utiliser un ballon d'exercice ?


Vous pouvez utiliser un ballon d'exercice de plusieurs façons et, comme il ne prend pas beaucoup de place, c'est un excellent équipement d'entraînement à domicile. Une façon courante d'utiliser un ballon de stabilité est de le substituer à un banc. Si vous avez l'habitude de faire des exercices avec un banc d'exercice, l'utilisation d'un ballon d'exercice nécessitera une nouvelle mise en marche des stabilisateurs du tronc, des hanches et des épaules, explique M. Braun. Gardez juste à l'esprit qu'en raison de cette exigence supplémentaire de stabilité, vous devriez commencer par utiliser moins de poids qu'avec un banc.


Les ballons de stabilité permettent également de bouger lors d'exercices comme les abdominaux ou les roulements des ischio-jambiers. Et vous pouvez utiliser un ballon de stabilité comme une sorte de poids (un poids très grand et très léger) et le déplacer d'un côté à l'autre de votre corps, ou le passer entre vos mains et vos pieds.

Quelle taille de ballon de stabilité dois-je prendre ?


Avant d'utiliser les ballons de stabilité de votre salle de sport ou d'en acheter un, assurez-vous que vous en avez un de la bonne taille. Comme pour tout appareil d'exercice, il est important que votre ballon de stabilité soit adapté à votre corps. Pour trouver la taille idéale, il suffit de connaître votre taille. Si vous mesurez 5'4″ ou plus, optez pour un ballon de 65 cm de diamètre. Si vous êtes plus petit, 55 cm est la meilleure taille. Utilisez un mètre ruban pour vous assurer que vous avez bien gonflé votre ballon à la taille spécifiée - il doit être ferme au toucher, mais avoir encore un peu de "jeu".


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